خشکبار به عنوان یک میان وعده سالم و پر انرژی، نقش مهمی در رژیم غذایی بدنسازان ایفا می‌کند. آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، پسته، فندق و بادام هندی سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند که برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و افزایش انرژی بدن ضروری هستند به طور نمونه گردو به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی‌اکسیدان‌ها، بادام به دلیل محتوای بالای منیزیم و ویتامین E و پسته به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا، از محبوب‌ترین آجیل‌ها در میان بدنسازان هستند. همچنین، خشکبارهایی مانند: کشمش و خرما نیز به دلیل داشتن کربوهیدرات ها، منبع انرژی خوبی برای ورزشکاران هستند.
لیست بهترین خشکبار برای بدنسازی
در اینجا به معرفی لیستی از بهترین آجیل ها و خشکبار برای ورزشکاران به ویژه بدنسازان خواهیم پرداخت.
- گردو
- بادام
- پسته
- بادام هندی
- فندوق
- بادام زمینی
- و..
در این مقاله، به بررسی بهترین خشکبار برای بدنسازی، و اینکه چرا خشکبار برای بدنسازی مهم است. و فواید و نحوه مصرف صحیح آنها می‌پردازیم. پس تا آخر همراه ما باشید.
آنچه در ادامه خواهید خواند
اهمیت آجیل در بدنسازی و عضله‌سازی
آجیل ها سرشار از پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم، فیبر و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که برای رشد عضلات، ترمیم بافت‌ها و افزایش انرژی بدن ضروری‌اند. پروتئین موجود در آجیل به عنوان بلوک‌های ساختمانی عضلات عمل کرده و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند. چربی‌های سالم موجود در آنها نیز نه تنها به عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند، بلکه در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کاهش التهاب نقش دارند. فیبر موجود در آجیل نیز به بهبود هضم، ایجاد احساس سیری و کنترل قند خون کمک کرده و از این رو می‌تواند در مدیریت وزن نیز موثر باشد. به طور کلی، آجیل‌ها یک میان‌وعده کامل و مغذی برای بدنسازان محسوب می‌شوند که به آنها کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی خود دست یابند.
نحوه تاثیر خشکبار بر بدنسازی
اگر بخواهیم به بهترین خشکبار برای بدنسازی به طور ویژه اشاره کنیم باید بگوییم که آجیل و دانه ها، می توانند بخش مفیدی از رژیم غذایی یک بدنساز باشند. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند که می توانند به رشد عضلات، ریکاوری و عملکرد کلی بدن کمک کنند. در اینجا برخی از فواید خاص مصرف خشکبار برای بدنسازی اشاره خواهیم کرد.
1. پروتئین
آجیل ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند که برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بادام زمینی، بادام و گردو از جمله آجیل های با پروتئین بالا هستند.
2. چربی های سالم
خشکبار سرشار از چربی های سالم مانند اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و تک غیراشباع است. این چربی ها برای سلامت قلب، مغز و چشم مفید هستند و همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند. گردو، بادام و فندق از جمله آجیل های سرشار از چربی های سالم هستند.
3. فیبر
خشکبار منبع خوبی از فیبر است که می تواند به هضم غذا، احساس سیری و تنظیم قند خون کمک کند. بادام، فندق و عدس از جمله آجیل های با فیبر بالا هستند.
4. ویتامین ها و مواد معدنی
خشکبار سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم، فسفر، پتاسیم و آهن است. این مواد مغذی برای عملکردهای مختلف بدن از جمله عملکرد عصبی، سلامت استخوان و انقباض عضلات ضروری هستند. پیشنهاد ما مطالعه مقاله خواص آجیل و ویتامین های که دارد است.
5. آنتی اکسیدان ها
خشکبار سرشار از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند. آسیب اکسیداتیو می تواند منجر به التهاب و بیماری های مزمن شود. گردو، بادام و پسته از جمله آجیل های سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند.
معرفی آجیل‌های پروتئین دار برای بدنسازی
انتخاب بهترین خشکبار برای بدنسازی به عوامل مختلفی مانند اهداف تمرینی، برنامه غذایی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. با این حال، بین این همه گزینه خوشمزه، بهترین آجیل و خشکبار برای بدنسازی اونایی هستند که پروتئین زیادی دارند و باعث ایجاد بافت ماهیچه‌ای و عضله سازی میشن. از جمله این گزینه‌ها می‌تونیم به بادام زمینی، گردو، پسته، فندوق، بادام هندی، آجیل و… اشاره کنیم. در ادامه بهترین آجیل و خشکبارهای بدنسازی رو به تفکیک بررسی می‌کنیم.
1. بادام
به طور کلی، بادام یک انتخاب عالی برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن خود هستند. چرا که پروتئین موجود در بادام به عنوان بلوک‌های ساختمانی عضلات عمل کرده و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
منیزیم موجود در بادام نیز برای عملکرد صحیح عضلات و انتقال سیگنال‌های عصبی ضروری است. علاوه بر این، بادام حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب عضلانی پس از تمرین کمک کرده و روند ریکاوری را تسریع می‌کنند. ما در اینجا برای شما مطلبی درباره 9 مورد از مهمترین خواص بادام درختی قرار دادیم فقط کافیه روی متن رنگی ضربه بزنید.
پسته اکبری خام – 500 گرم
Original price was: 495,000 تومان.439,500 تومانCurrent price is: 439,500 تومان.
پسته اکبری شور – 1000 گرم
Original price was: 990,000 تومان.935,700 تومانCurrent price is: 935,700 تومان.
پسته شور زعفرانی – 500 گرم
Original price was: 537,000 تومان.477,900 تومانCurrent price is: 477,900 تومان.2.گردو
باید گفت که گردو تنها آجیلی است که حاوی اسید چرب امگا 3 گیاهی (ALA) است. جالبه بدونید این ترکیب بیش‌تر در ماهی‌های چربی مثل سالمون و گردو پیدا می شود. پس اگر بنا به هر دلیل ماهی و غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتما گردو رو در رژیم غذایی تون بگنجانید. چرا که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در گردو به کاهش التهاب عضلانی پس از تمرین کمک می کند و روند ریکاوری را تسریع بهبود می بخشد.
3. بادام زمینی
به مانند دو خشکباری که در بالا اشاره کردیم باید گفت که بادام زمینی، این مغزی کوچک اما پرخاصیت، به عنوان یک منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر، نقش مهمی در رژیم غذایی بدنسازان ایفا می‌کند. پروتئین موجود در بادام زمینی به عنوان بلوک‌های سازنده عضلات عمل کرده و به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند. چربی‌های سالم موجود در آن نیز نه تنها به عنوان منبع انرژی عمل می‌کنند، بلکه در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کاهش التهاب نقش دارند.
فیبر موجود در بادام زمینی نیز به بهبود هضم، ایجاد احساس سیری و کنترل قند خون کمک کرده و از این رو می‌تواند در مدیریت وزن نیز موثر باشد. علاوه بر این، بادام زمینی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین E، منیزیم و فسفر است که برای عملکرد صحیح عضلات و بهبود ریکاوری پس از تمرین بسیار مهم هستند.
4. فندوق
فندوق سرشار از پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم، فیبر و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک شایانی می‌کند. فندق، به لطف محتوای بالای منیزیم، به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد عصبی کمک می‌کند که برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند بسیار حیاتی است. علاوه بر این، فندق حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب عضلانی پس از تمرین کمک کرده و روند ریکاوری را تسریع می‌بخشد. به طور خلاصه، فندق یک میان‌وعده ایده‌آل برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی، بهبود ترکیب بدنی و تقویت سلامت کلی بدن خود هستند.
5. پسته
پسته، این الماس سبز رنگ دنیای آجیل‌ها، یک انتخاب عالی برای بدنسازان است. باید به این نکته اشاره کرد که پسته همانند فندوق به لطف محتوای بالای منیزیم، به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد عصبی کمک می‌کند که برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند بسیار حیاتی است. علاوه بر این، پسته حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کرده و به بهبود ریکاوری پس از تمرین کمک می‌کند. ما در اینجا برای شما فواید پسته برای بدن انسان رو قرار دادیم فقط کافیه که روی متن رنگی ضربه بزنید.
اهمیت خرید آجیل از لیاگل
یکی از دلایل اهمیت خرید آجیل از لیاگل بدون واسطه رسیدن آجیل بدست شماست. آجیل لیاگل در بالا ترین کیفیت و مناسب ترین قیمت تقدیم شما عزیزان میگردد. همچنین آجیل لیاگل در بسته بندی‌های مختلفی عرضه می‌شوند تا متناسب با نیاز مشتریان برای خرید آنلاین آجیل باشد.
مقدار مصرف آجیل‌ها برای عضله سازی؟
مقدار دقیق آجیل مورد نیاز برای عضله‌سازی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، اهداف تمرینی و سایر مواد مغذی دریافتی بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، مصرف 30 تا 50 گرم (حدود 1 تا 1.5 مشت) از مخلوط آجیل خام و یا آجیل شب یلدا می تواند برای اکثر بدنسازان مفید باشد. این مقدار تقریباً حاوی 150 تا 250 کالری، 6 تا 10 گرم پروتئین، 10 تا 15 گرم چربی سالم و 3 تا 5 گرم فیبر است.
مصرف آجیل بعد بدنسازی یا قبل بدنسازی؟
اگه براتون سواله که آجیل رو قبل از بدنسازی بخوریم یا بعد اون! و یا اینکه بهترین زمان برای مصرف آجیل برای بدنسازی چه زمانی است؟ برای پاسخ باید گفت که بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی قطعا بعد از بدنسازی است. چرا که مصرف آجیل قبل از بدنسازی باعث می شود بدن شما به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده، سعی کند چربی‌های موجود در آجیلی که تازه مصرف کردید رو بسوزاند اما اگر آجیل بعد از بدنسازی مصرف شود کربوهیدرات و قند موجود در اون ضعف ناشی از ورزش رو کم کم در شما از بین می برد. و پروتئین بالاش به عضله سازی و رسیدن به اندامی ایده آل کمک می کند.
کالری بهترین آجیل‌ها برای بدنسازی چقدره؟
به‌طور کلی، آجیل‌ها همینجوری که در اول مقاله هم اشاره کردیم. به دلیل داشتن چربی‌های سالم، کالری بالایی دارند. برای مثال، 100 گرم بادام حدود 579 کالری، 100 گرم گردو حدود 654 کالری و 100 گرم پسته حدود 562 کالری انرژی دارد. با این حال، این کالری بالا به دلیل وجود چربی‌های سالم و مفیدی است که برای بدن ضروری‌اند. اما سعی کنید مقدار مصرف آجیل خود را تنظیم کنید و آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی(کاهش وزن یا افزایش وزن) مصرف کنید.
سوالات شما درباره بهترین خشکبار برای بدنسازی
آیا آجیل‌ها برای افراد دیابتی مناسب هستند؟
بله، آجیل‌ها به دلیل داشتن فیبر و چربی‌های سالم، می‌توانند برای افراد دیابتی مفید باشند. با این حال، افراد دیابتی باید مقدار مصرف آجیل را کنترل کرده و آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.
آیا آجیل باعث چاقی میشود؟
آجیل‌ها کالری بالایی دارند، اما به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. بنابراین، مصرف متعادل آجیل باعث افزایش وزن نمی‌شود و حتی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
آیا آجیل‌های شور برای بدنسازان مناسب است؟
مصرف آجیل‌های شور به دلیل داشتن سدیم بالا، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و سایر بیماری‌های قلبی عروقی توصیه نمی‌شود. بهتر است از آجیل‌های خام و بدون نمک استفاده کنید.
سخن پایانی
ما در این مقاله سعی کردیم که به بهترین آجیل و خشکبار ها برای بدنسازی اشاره کنیم. و اینکه چه مقدار و چه زمانی باید آجیل رو برای بدنسازی مصرف کرد. امیدوارم که این مطالب براتون مفید باشه در صورت داشتن هرگونه سوال یا پیشنهادی می تونید اون رو از قسمت ارسال نظرات در پایین با ما در میان بگذارید.
شاید این مقالات رو هم دوست داشته باشی!
